Gorduras boas vs. gorduras ruins para perder peso

Embora gramas de gordura contenham mais que o dobro da quantidade de calorias na forma de gramas de proteína e carboidratos, as gorduras são componentes essenciais de qualquer dieta saudável, incluindo dietas para perda de peso. Alguns alimentos que contêm gorduras saudáveis ​​podem até aumentar a sensação de saciedade, facilitando o controle da ingestão de calorias para uma perda de peso eficaz. No entanto, a escolha de gorduras insalubres aumenta o risco de doenças crônicas, como colesterol alto e doenças cardíacas.

Lista de gorduras saudáveis/Gorduras boas

Comer gorduras saudáveis, com moderação, durante a perda de peso, atende às suas necessidades de gordura na dieta sem aumentar os riscos de doenças crônicas . Exemplos de gorduras saudáveis ​​para o coração incluem óleos vegetais (como oliva, abacate, coco e linhaça), nozes, sementes, abacate e azeitonas, manteigas de nozes, como nozes e amendoim. As nozes e as sementes são ricas em gorduras saudáveis ​​para o coração, assim como fibras e proteínas, que aumentam a saciedade mais do que carboidratos ou gordura, por isso são a escolha ideal quando se está tentando perder peso. Há também óleos de origem animal, como o óleo de salmão, que vem em cápsulas.

Gorduras a serem evitadas

Gorduras ruins são aquelas que aumentam o risco de doenças crônicas quando consumidas em excesso. Estes incluem gorduras animais saturadas – encontradas na manteiga, banha de porco, leite integral, sorvete, creme, queijo e carnes com alto teor de gordura, como bacon. Gorduras e óleos vegetais que tenham sido hidrogenados (usado para fritar) e contêm gorduras trans, são encontrados em margarinas, gorduras vegetais, óleos vegetais (tais como de soja, canola, milho, girassol) alimentos fritos e produtos de panificação comercial, Eles também aumentam o risco de doenças cardíacas, então você tem que evitá-los quando você está tentando perder peso de forma saudável.

A quantidade de gorduras saudáveis ​​que você deve comer durante a perda de peso depende das suas necessidades calóricas. Comer entre 500 e 1.000 calorias a menos do que a sua ingestão habitual ajuda a perder entre 1/2 e 1 quilo (1 a 2 libras) por semana. No entanto, as mulheres precisam de pelo menos 1.200 calorias por dia e os homens precisam de um mínimo de 1.500 calorias por dia para perder peso com segurança, sem a necessidade de supervisão médica. As Dietary Guidelines for Americans do USDA, por exemplo, recomendam que as gorduras sejam responsáveis ​​por 10 a 35% de suas calorias diárias.

Porções recomendadas

Gorduras saudáveis ​​são agrupadas no grupo de alimentos naturais com gordura. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos recomendam consumir 1.200 calorias por dia, visando 4 colheres de chá de óleo por dia; Se você seguir um plano de perda de peso de 1.600 calorias, tome 5 colheres de chá de óleo por dia. Uma porção de 1 colher de chá é equivalente a 1 colher de chá de óleo à base de plantas, pode ser abacate, azeitona, coco, extra virgem e primeira extração a frio; Eles podem ser, por exemplo, 8 azeitonas grandes, um sexto de um abacate, 1,5 colheres de chá de manteiga de nozes ou um terço de nozes ou sementes, de acordo com ChooseMyPlate.gov.

 

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