O calor já está chegando e, com isso, perguntas sobre como entrar em forma rápido e estar pronto para o verão e a primavera começão a bombar aqui no blog e no meu instragram. No entanto, essa vontade tendem a não durar tanto quanto gostaríamos, pois quase todo mundo vai pra academia nessa época, mas desiste em poucas semanas.
Para entrar em forma, propomos alguns exercícios simples que mudarão sua aparência em apenas quatro semanas. Você não terá que ir a academia ou comprar qualquer equipamento especial – tudo que você precisa é de determinação e dez minutos por dia.
Conheça os 7 exercícios simples
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1 – Prancha exercício
A prancha ou ferro é um exercício estático, o que significa que você não precisa se mover enquanto o faz, mas sim manter seu corpo na posição correta. Para fazê-lo bem, siga o exemplo mostrado na imagem e descanse nos cotovelos, antebraços e pés. É importante manter as costas perfeitamente direitas, sem a cintura abaixada ou o fundo levantado.
Enquanto você está nesta posição, você trabalha com os músculos que o mantêm em linha reta, como os músculos abdominais, músculos do braço, costas e anterior da coxa.
2 – Flexões
Para fazer uma flexão correta, você deve começar com o ferro como inicial e depois empurrar para cima com os braços. O mais importante é manter as costas, a parte de baixo e as pernas em linha reta – isso vai funcionar tanto no abdômen quanto nos braços. O próximo passo é retornar à posição inicial o mais lentamente possível.
3 – Tonificar os músculos da coxa e nádegas
Comece o exercício como mostrado na figura, apoiando-se nas mãos e nos joelhos. Em seguida, estique uma perna, tentando mantê-la reta e não a deixe de lado ou dobre, levantando e esticando o braço oposto ao mesmo tempo. Depois disso, faça o mesmo para o outro braço e perna.
4 – Agachamento
Agachamento é principalmente equilíbrio – coloque seus pés paralelos aos ombros. Então, comece a se agachar como se estivesse sentado lentamente em uma cadeira baixa imaginária. Os joelhos e os pés devem formar uma linha reta. Tente puxar a parte inferior das costas o máximo que puder. Também pode ajudar a manter o equilíbrio esticando os braços para frente, como mostra a imagem. Quando você estiver para baixo, comece a se elevar o mais lentamente possível.
5 – Abdominais
Deite-se de costas e estique os braços para cima, depois levante lentamente uma das pernas, dobre o joelho e toque-o com a mão, como você pode ver acima. Volte à posição inicial e repita com a outra perna e braço. Não esqueça a regra principal aqui – o braço esquerdo vai para a perna esquerda, e o braço direito vai para a direita.
6 – Abdominais com extensões de perna
Primeiro, coloque suas mãos e pés de modo que seu corpo forme um triângulo no chão. Levante uma das suas pernas o mais alto que puder, como visto na primeira imagem, e depois abaixe-se lentamente e tente tocar a ponta do nariz com o joelho. Volte à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
7 – Torção de cintura
Tome a posição inicial com as pernas bem afastadas e levemente dobradas nos joelhos e com as costas contra a parede. Em seguida, encaixe os dedos das mãos ou pegue uma bola, como mostra a figura, e mova lentamente as mãos de um lado para o outro, tentando tocar a parede com elas e, o mais importante, ficar ereto.
Agora vamos com o plano de quatro semanas:
Semana 1:
Faça um intervalo de dez segundos entre os exercícios
- 2 minutos de prancha
- 1 minuto de flexões
- 1 minuto abdominal e coxas
- 1 minuto abdominal
- 1 minuto abdominais e nádegas
- 1 minuto de torção de cintura
- 2 minutos de prancha
Semana 2:
Pausa de 15 segundos entre os exercícios
Série 1:
- 3 minutos de prancha
- 3 minutos abdominais
- 3 minutos coxas e glúteos
Série 2:
- 3 minutos de torção de cintura
- 3 minutos de flexões
- 3 minutos abdominais e nádegas
Semana 3:
Repita os exercícios da semana 1.
Semana 4:
Repita os exercícios da semana 2.
Se você fizer tudo corretamente, obterá resultados surpreendentes em apenas um mês e, como bônus, você desenvolverá o hábito de fazer essa simples série de dez minutos de exercícios todos os dias.
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