Treino de 10 Minutos que Qualquer Homem Pode Fazer Todos os Dias Para Transformar seu Corpo

Muita gente vem me perguntando, mas Karen você só publica coisas para mulher, nós homens também queremos ficar com um corpo legal, faz artigo pra gente também.

Bom, como vocês mandam, eu fui atrás de um dos melhores profissionais de musculação masculina encontrar um treino perfeito para homens poderem fazer em casa só com o peso do corpo.

Não deixe estes exercícios enganar você. Talvez você não levante um único peso, mas em apenas 10 minutos você vai trabalhar mais e suar mais do que os homens que fazem isso em meia hora. Cada segundo é um esforço pulmonar porque você tem que manter a respiração e você vai suar como um louco. Você não perde tempo, você não tem desculpas.

Como fazer: Faça cada exercício por 60 segundos (pare se você não fizer certo) indo de um para o outro sem descansar. Você pode usar este circuito de 10 minutos para qualquer momento que você precise estimular o seu metabolismo. Descanse por 30 a 60 segundos entre um circuito e outro.

1. ‘Push up’ (lagarto, ferro, pechada, prancha) desigual

 

Por: 1 minuto. Mude seu braço a cada 30 segundos. Assuma uma posição de prancha com as mãos diretamente abaixo dos ombros. Traga um antebraço para o chão, como se estivesse fazendo uma prancha com o braço. Então você é “desigual”. 

Esprema seu abdômen e gluteos firmemente para que seu corpo faça uma linha reta da cabeça até os calcanhares. Mantenha a posição pelo tempo prescrito e, em seguida, troque o braço.

2. Prancha lateral

 

Por: 1 minuto. Deite-se do seu lado esquerdo com as pernas esticadas. Levante a parte superior do corpo no antebraço esquerdo. Eleve os quadris até que seu corpo forme uma linha reta desde os tornozelos até os ombros. Agora puxe o tornozelo direito o mais próximo possível da sua bunda, agarrando o pé direito com a mão direita. 

Mantenha a posição durante o tempo prescrito e depois troque de lado e repita com o tornozelo esquerdo e a mão esquerda.

3. Âmbito do caranguejo

Por: 1 minuto. Assumir uma posição de caranguejo (sente-se com as mãos atrás de você) com as palmas das mãos e pés estendidos no chão. Levante os quadris o mais alto que puder para formar uma linha reta dos ombros até os joelhos. 

Ao mesmo tempo você faz isso, levante o braço direito sobre o ombro esquerdo. Pause e retorne à posição original.

4. Agachamento lateral

Por: 1 minuto. Fique em pé com as pernas estendidas duas vezes até os ombros. Mude seu peso para uma perna e, ao baixar o máximo que puder, empurre os quadris para trás. Mantenha a perna livre de peso direto e vire o calcanhar para o telhado enquanto abaixa. Pause e retorne à posição original. Agora faça com a outra perna, alternando.

5. elevação da perna

 

Por: 1 minuto. Fique de pé com as mãos acima dos quadris. Levante uma perna o mais alto que puder sem dobrar o joelho. Mantenha seu tronco bem reto o tempo todo. Retorne sua perna para o chão. Mude sua perna a cada 30 segundos.

6. agachamento isométrico

 

Por: 1 minuto. Fique de pé com as pernas afastadas. Dobre os joelhos, empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão (o máximo que puder por enquanto). Seus pés não devem se mover, manter a pressão gerada por um segundo e depois voltar a se levantar. 

Repita, desta vez segurando por 2 segundos. Então para 3 e assim por diante consecutivamente.

7. Empurrar para cima do arqueiro

 

Por: 1 minuto. Mude de lado a cada 30 segundos. Coloque-se na posição de um lagarto, mas estenda um braço para o lado, tornando-o perpendicular ao seu corpo e apenas os dedos tocarem o chão. Esprema seus glúteos, abdômen e quadríceps. Mantenha-os assim durante todo o movimento e não deixe o quadril cair. 

Dobre o braço que não está estendido até que seu peito quase toque o chão. Pause e retorne à posição original. Tente não se apoiar pesadamente no braço estendido. 

Para facilitar no início, você pode aproximar o braço estendido do corpo.

8. Lunge

 

Por: 1 minuto. Mude de lado a cada 30 segundos. Fique de pé. Dobrando o joelho, levante o pé esquerdo para trás. Agora flexione o joelho direito e empurre o quadril para trás até o joelho esquerdo tocar o chão. Você pode colocar um bloco no chão para suporte. 

Simultaneamente, levante os braços à sua frente para se equilibrar e segure alguns halteres para contrabalançar. Tente manter seu tronco o mais reto possível, você pode se inclinar um pouco para facilitar. 

Pause e levante seu corpo para a posição original. Você pode dobrar para a frente nos quadris enquanto se arremessa, mas tente manter o tronco o mais reto possível o tempo todo.

9. Cross hold

 

Por: 1 minuto. Mantenha por 30 segundos (ou o que você puder). Assuma uma posição de “empurrar para cima”, mas estenda os braços para os lados o máximo possível, sem deixar seu peito tocar o chão. Seu corpo deve ter a forma de um “T”. Seus braços devem ser estendidos até a altura da sua cabeça. 

Aperte seu abdômen com força e segure-o.

10. Agachamento com salto

 

 

Por: 1 minuto. Descanse por 1 minuto Fique de pé com as pernas afastadas. Dobre os joelhos, empurre os quadris para trás e abaixe o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou até onde você se sinta confortável). Mantenha a posição baixa por 1 segundo. 

Então suba empurrando para cima, saltando o mais alto possível. Aterre suavemente dobrando os joelhos e imediatamente retorne ao agachamento. Agora segure a posição por 2 segundos. Repita adicionando um segundo de cada vez.

Aqui macho, você não tem desculpa para não se exercitar!

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